4月 1 (✖️) 2 ( ◯ ) 3 ( ◯ )
問題
今回は食べ合わせにについての問題です。
栄養の吸収によい作用をするものに◯を、栄養の吸収を妨げるものに✖️をつけて下さい。
1 ( ) ワカメとネギの食べ合わせ
2 ( ) 納豆とネギの食べ合わせ
3 ( ) 白米とお酢の組み合わせ(寿司めし)
《 解説 》
1 ( ✖️ )
味噌汁の定番具材であるわかめとネギの食べ合わせにも注意しましょう。
わかめはカルシウムを豊富に含む食材です。しかし、ネギと一緒に食べてしまうと、ネギに含まれる硫化アリルという成分がカルシウムの吸収を妨げてしまいます。
わかめは栄養素が豊富であり、味噌汁として合わせて食べたい場合はネギではなく豆腐がおすすめです。豆腐がもつタンパク質には、わかめのカルシウムの腸内での吸収を促す作用があります。
※ワカメは外国人が食べられないのはなぜ？
わかめは栄養価が高く、環境に優しいバイオ燃料などになる。 しかし、わかめを含む海藻を外国 人が消化できないことが分かっている。 それは、外国人の身体の中に海藻を消化するための消化 酵素がないためである。
2 ( ◯ )
納豆に豊富に含まれるビタミンB1は、疲労回復や肥満防止に役立つ栄養素です。ビタミンB1は水に溶けてしまうため、体内に吸収されにくい性質があります。
そこで、納豆のトッピングとしてはネギがおすすめです。ネギに含まれる匂い成分の硫化アリルには、納豆のビタミンB1の吸収を促進する働きがあります。硫化アリルは、ネギのほかにニラ、にんにく、玉ねぎにも多く含まれます。
3 ( ◯ )
白米とお酢の組み合わせは、実はとてもよい食べ合わせです。お酢には糖の吸収を抑える働きがあり、炭水化物であるお米と組み合わせることで急な血糖値の上昇を抑えます。
お寿司で使われる酢飯は、ダイエットに向いている食材と言えますね。さらに、体を温めて代謝をよくする生姜（ガリ）を先に食べるのもおすすめです。
『 参考資料 』
東京電力エナジーパートナー
全くらひろbyTEPCO
あなたの暮らしを広げるメディア
3月 1 ( ◯ ）2 ( ✖️ ) 3 ( ◯ )
今回はピスタチオについての問題です。
正しい物に◯を、間違っている物に✖️をつけて下さい。
1 ( ) ピスタチオを食べるとむくみ解消になる
2 ( ) ピスタチオは体にいいので無制限に食べてもよい
3 ( ) 食前にピスタチオを食べるとダイエット効果がある
《答えの解説》
1 ( ◯ )
むくみが起こる原因の一つ「塩分の過剰摂取」
体内の塩分濃度が上がると、薄めるため血管内に水を溜め込むようになり、むくみの症状が現れます。
ピスタチオに含まれる『カリウム』は、この塩分を体外へ排出する働きをもっています。
【食塩無添加】のものを選ぶようにしましょう。
2 (✖️)
ナッツの【食べ過ぎ】はダイエットを妨げる場合もあります。1日の摂取目安量は自分の片手に一杯です。くれぐれも過剰摂取にはご注意ください。
※一部のナッツはアレルギー特定原材料に含まれています。アレルギー体質の方、または何かしらアレルギーをお持ちの方は必ず医師に相談してから摂るようにしましょう。
3 ( ◯ )
ピスタチオの１日摂取目安量は40粒（約150kcal) 程です。
ダイエット中は、朝・昼・夜 それぞれの食事前に数粒程度のピスタチオを食べるのがおすすめ。
ピスタチオに含まれる不溶性食物繊維は、胃の中で膨らんで満腹感が得られるため、食べ過ぎを防ぐダイエット効果があります。
食物繊維を多く含むナッツは、GI値（食後血糖の上昇を示す値）が低く、
糖の吸収や、食後血糖値の上昇を緩やかにする効果があり低GI食品に分類されています。
血糖値を気にされる方でも安心して食べていただけます。
≪参考資料≫
ピスタチオの栄養で内側から美しく！嬉しい5つの美容効果とは？
ピスタチオの話 ナッツ情報サイトTon’sCafe(トンカフェ)
2月 1( ✖️ ) 2( ✖️ )3( ✖️ )
今回は鶏卵とうずらの卵の栄養についての問題です。
正しい物に◯を、間違っている物に✖️をつけて下さい。
1 ( ) 鶏卵とうずらの卵は鶏卵の方がカロリーが多い
2 ( ) 鶏卵とうずらの卵は鶏卵の方が鉄分が多い
3 ( ) 鶏卵とうずらの卵は鶏卵の方がビタミンB12多い
《 解説 》
1 ( ✖️ )
100gあたりのカロリーは、うずらの卵157kcal、鶏卵142kcalです。
うずらの卵の方がカロリーは多いです。
2 ( ✖️ )
100gあたりに含まれる量は、うずらの卵は、鶏卵より2倍以上の鉄分を含んでいる。
鉄分の比較
鉄：ヘモグロビンの構成要素となり、体の各組織に酸素を運搬する、不足すると貧血になる、疲れやすい、忘れっぽくなる、乳児は発達が遅れる。
3 ( ✖️ )
100gあたりに含まれる量は、鶏卵1.1μgであるのに対し、うずらの卵では4.7μgと4.3倍もビタミンB12が多いのです。
ビタミンB12
赤血球の合成に関わっているため「造血のビタミン」とも呼ばれます。
不足すると倦怠感、疲労感、痛み、神経疾患、悪性貧血。
《参考資料》
© 2022 天狗缶詰株式会社 うずら.com
ドシンクヘルス株式会社
五訂増補食品成分表2010
1月 1 ( ◯ ) 2 ( ✖️ ) 3 ( ◯ )
今回はさつまいもについての問題です。
正しい物に◯を、間違っている物に✖️をつけて下さい。
1 ( ) さつまいものカルシウムは白米の7倍である。
2 ( ) さつまいものビタミンCは青ピーマンの2.7倍である。
3 ( ) さつまいものカリウムはトマトの2倍である。
《解説》
1 ( ◯ )
骨や歯を形成するカルシウムは白米の7倍です。
2 ( ✖️ )
皮膚や粘膜の働きを助けるビタミンCは青ピーマンの方が2.7倍です。
ピーマンの方が優れてます。
ちなみにさつまいもはりんごの7倍あります
本来ビタミンCは、熱に弱く、水洗いの時にも流失しやすいのですが、さつまいももピーマンもどちらも、加熱に強くビタミンCを摂る時ができます。
ピーマンは生より油いための方が多く取れます。
3 ( ◯ )
ナトリウムの排出に作用し高血圧を防ぐカリウムはトマトの2倍です。
さつまいもは、抗酸化ビタミンと呼ばれるビタミンC、ビタミンEを同時に摂取できる食材なのです。！
皮はむかずにそのまま食べることで、お肌を元気にするポリフェノールを摂取！
さつまいもにはお肌を元気にするポリフェノールも豊富に含まれています。ポリフェノールとは、植物に含まれる苦みや渋みの成分のこと。さつまいもは、表皮から5mmほどの部分に全体量の約80％のポリフェノールが含まれているため、調理する際には皮つきのまま食べるのがオススメ！
食物繊維は、さつまいもが豊富です。
《 参考資料 》
食品成分表2010(五訂増補)
薬膳・漢方 食材&食べ合わせ手帖(西東社)
もっとからだにおいしい野菜の便利帳
12月 1(◯) 2(◯) 3(✖️)
今回は本ミリンについての問題です。
正しい物に◯を、間違っている物に✖️をつけて下さい。
1 ( ) 本ミリンはもち米から作る
2 ( ) 本ミリンはアルコール度10%以上ある
3 ( ) 本ミリンを使って肉料理をするとお肉が柔らかくなる
《解説》
1 ( ◯ )
本ミリンはもち米から作られています。
2 ( ◯ )
アルコール度13度ぐらい有りますので、昔は、甘いお酒として飲まれていました。
本ミリンアルコール13%とミリン風調味料はアルコール1%ぐらいで違いがあります。
3 ( ✖️ )
もちは段々硬くなります。
肉料理には、使わない方がいいようです。肉料理を柔らかく料理するには、砂糖などがいいですね。
お好みでお使いいただくのには問題ありません。
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本みりん |
みりん風調味料 |
発酵調味料 |
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みりんタイプ |
料理酒 |
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原材料 |
もち米、米こうじ、 醸造アルコール、 糖類など酒税法で 定められた原料 |
糖類、米、 米こうじ、酸味料、 調味料など |
糖類、米、米こうじ、 アルコール、食塩など |
米、米こうじ、 糖類、アルコール、 食塩など |
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製法 |
糖化・熟成 |
ブレンドなど |
発酵、加塩、ブレンドなど |
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アルコール分 |
約14% |
1%未満 |
約10% |
約14% |
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塩分 |
0% |
0～0.2%未満 |
約1.5% |
約2% |
『参考資料』
食品成分表2010(五訂増補)
薬膳・漢方 食材&食べ合わせ手帖(西東社)
もっとからだにおいしい野菜の便利帳
11月 1(✖️) 2(◯ ) 3(◯ )
今回はかぼちゃについての問題です。
正しい物に◯を、間違っている物に✖️をつけて下さい。
1 ( ) かぼちゃ丸ごとは、冷蔵庫で保存すると長持ちする。
2 ( ) かぼちゃには、コバルトという成分があるので糖尿病にもよい。
3 ( ) 生活習慣病の予防に効果的である。
《 解説 》
1 ( ✖️ )
かぼちゃ丸ごとは、冷暗所に保存ですが、冷蔵庫では、冷えすぎて、逆に痛みやすいので、常温で保存をお勧めです。
2 ( ◯ )
コバルトという成分がインシュリンの分泌を高める作用があり糖尿病にもよいといわれています。
3 ( ◯ )
体を温め、疲労を回復します、抗酸化作用があるβカロテンをはじめ、ビタミンC・E
カルシウムなどが、豊富に含み、美肌づくり生活習慣病の予防、便秘解消、風邪予防にも有効。
私は、西洋かぼちゃを皮ごと薄く切って蒸し器で蒸す、そのまま頂くと甘いです。
残りはマヨネーズでサラダにして頂いています。
西洋かぼちゃの方が日本かぼちゃより甘いです。
薬膳・漢方食材&食べ合わせ手帖
10月 1(◯) 2(◯) 3 (✖️)
今回はエビについての問題です。
正しい物に◯を、間違っている物に✖️をつけて下さい。
1 ( ) 脳機能を改善し、集中力を高める効果がある。
2 ( ) 体や目の疲労回復に役立つ効果がある。
3 ( ) 背わたは、面倒だから取り除かなくてもいい。
《解説》
1 ( ◯ )
記憶力の衰えや物忘れが気になる。集中力が続かなくなってきた。このような不安のある方に、脳機能を高める働きを持つことが分かってきています。
2 ( ◯ )
持久力を上げ、疲れにくくなります。これは、アスタキサンチンが筋肉の損傷の原因となる活性酸素を抑えるから。同様に目の疲れも抑え、眼精疲労の改善に役立ちます。
3 ( ✖️ )
背わたはエビの腸で、老廃物や砂が入っていることがあります。
食感や味も良くなるので、背わたは必ず取ってから、食べましょう。
白エビはどうして赤くないの？
富山湾で漁獲される白エビは、透明感のある淡いピンク色の姿が美しいことから「富山湾の宝石」と呼ばれています。赤海老と対称に白いのは、餌となる海中の藻や植物プランクトンにアスタキサンチンが少ないために白いままになります。また、体が赤い甘えびの寿命は約１０年に比べて白エビの寿命ははるかに短い2～３年ほどです。卵の数も甘えびとは、桁違いに少なくなります。アスタキサンチンのパワーは、寿命や生命力にも関わっています。
【豆知識】
私たちが普段よく食べている「鮭」が赤身の魚ではなく、白身魚であることをご存知ですか？
ではなぜ、白身魚が赤身になるかというと、海に出た鮭は小さなエビに似た形をしたオキアミなどの甲殻類動物性プランクトンを食べながら、寒い寒い海水の中を泳ぎながら逞しく成長します。産卵するために、生まれ育った河川の上流を目指して遡上のする際に、たくさんのパワーが必要となります。そのパワーの源が、身体に蓄えた赤い成分（＝アスタキサンチン）です。産卵を終えた鮭の身は、鮮やかな紅色が色あせて、薄いピンク～真っ白になります。赤い色とのお別れがこの世のお別れということになるのです。
《 参考資料 》
一般社団法人日本海老協会
農林水産省 一般社団法人大日本水産会
薬膳・漢方 食材&食べ合わせ手帖
9月 1( ◯ ) 2( ✖️ ) 3( ◯ )
鮭には強い抗酸化作用のアスタキサンチンが含まれています。
この抗酸化作用で老化、シミ、シワの予防に効果が期待されています。
鮭以外にこの成分が含まれている物に◯を、含まれていない物に✖️をつけて下さい。
1 ( ) イクラ
2 ( ) マグロ
3 ( ) エビ
《 解説 》
1 ( ◯ )
鮭やサーモンの卵であるイクラにも、アスタキサンチンは含まれています。しかし、イクラはごはんにたっぷりのせても100g弱で、摂れるアスタキサンチンは1.4mg程度。アスタキサンチンをしっかり摂ろうと思うならちょっと物足りないかもしれません。
2 ( ✖️ )
残念ですが、マグロには含まれていません。
アスタキサンチンは、火を加えることで赤色に変わるのが大きな特徴です。これに対して、マグロは赤い色をしていますが加熱しても赤色には変化しません。このことから、マグロの赤色はアスタキサンチンによるものではないといえます。
アスタキサンチンは植物プランクトンや藻類が作り出し、それらを食べた魚介類の体に蓄えられます。人の体内でも作ることはできないので、食べ物を通じて摂取する必要があります。
3 ( ◯ )
エビやカニは、生きている状態では濁った色をしていますが、火を加えることで赤色に変わるのが大きな特徴です。
アスタキサンチンは、主に魚やエビ・カニなどの魚介類に多く含まれます。オレオサイエンス 第12巻第10号（2012）によると、含有量が多い代表的な食材は、エビ・カニ（～40mg）、オキアミ（4.5～13mg）、鮭（0.3～4mg）、ニジマス（0.1～1.3mg）、イクラ（０～1.4mg）です（※1）。
100g中のアスタキサンチン含有量はクルマエビ2.81mg、甘エビ0.40mg、生のサクラエビが7.15mgです。身よりも殻や尾により多くのアスタキサンチンが含まれています。（※）
アスタキサンチンは熱に強いという特徴があるんです。
アスタキサンチンは油分と一緒に摂取するとより体に吸収されやすくなりますので、オイル漬けの缶詰をオイルごと使って調理して食べるのがおすすめです。
『 参考資料 』
メノコトわかさ生活
シェアシマ info
8月 1( ✖️ ) 2( ✖️ ) 3( ◯ )
今回はトランス脂肪酸についての問題です。
トランス脂肪酸が含まれている物に✖️を、含まれていない物に◯をつけて下さい。
1 ( ) マーガリン
2 ( ) マヨネーズ
3 ( ) オリーブオイル
《解説》
1 ( ✖️ )
マーガリン、ショートニング、業務用油などをつくる過程で発生する「トランス脂肪」です。トランス脂肪は、不飽和脂肪酸に水素を添加したり、高温処理したりして油を抽出したときに生成される特殊な脂肪酸で、通常の脂肪酸とは構造が異なります。善玉コレステロールを減らし、悪玉コレステロールを増やすなど健康への懇影器が報告されています。
2 ( ✖️ )
一般的な市販のマヨネーズにはトランス脂肪酸や添加物が含まれているため、できれば避けたいと考える方もいるかもしれません。
マヨネーズには卵や酢が使われているものの、その原料の大半は油です。製品によってどのような油が使われているかは違いますが、「植物性油脂」とだけ表記されている場合は、高濃度のトランス脂肪酸が含まれていると考えてよいでしょう。
3 ( ◯ )
トランス脂肪酸ゼロの健康によい食品オリーブオイル
オリーブオイル（エキストラバージンオリーブオイル）。オリーブオイルは概ね30℃以下という低温で丁寧に搾る食品ですからトランス脂肪酸が発生する理由が無いです。それにオリーブオイルは温度管理もしっかりしてあげれば、中性脂肪になってしまう遊離脂肪酸も少なく健康に良い食品です。
『 参考資料 』
オリーブオイルのすすめ ヒナタノ店主
AERA dot.
7月 1 (◯ ) 2 (◯) 3 (✖️)
今月のクイズは正しい方に◯間違っている方に✖️でお答え下さい。
1 ( ) 水分不足（脱水）とは、体が正常に機能するために必要な水分が不足していること。
2 ( ) 少ない尿量または尿が濃い色をしているのは、水分不足である。
3 ( ) アルコールやお茶で水分補給をする。
《 解説 》
1 ( ◯ )
体の約78%は水分で構成されています。
臓器別でいうと肺は83%、脳や心臓は73%、骨は31%、筋肉と腎臓は79%、皮膚は64%が水分です。
水分が体の多くの土台になっているからです。
2 ( ◯ )
尿の色と量を確認する。
水分不足かどうか、一番わかりやすくある程度正確にわかるのは「尿」です。私もしばしば脱水かどうかを把握するために尿検査を行うことがあります。
一般的に尿は水分不足になると、これ以上水分がでないように腎臓で管理され、「濃く少なく」なります。
そのため、一般的に水分不足になると
- 尿が濃い黄色や茶色に近くなる（正常は透明または淡い黄色）
- 一回のトイレの尿量が少なくなる
- そもそもトイレにほとんどいかなくなる
といったことになります。尿が普段よりも濃いめに感じたら、水分不足になっているかもしれないと思っておいた方がよいでしょう。
3 ( ✖️ )
- アルコールの過度な摂取：アルコールは利尿作用があり、体内の水分を排出させるため脱水を引き起こします。
- カフェインの過度な摂取：カフェインも利作用があり、水分を失う原因となります。
- 運動後の水分補給を怠る：運動による発汗で失われた水分を補給しないと、脱水状態になります。
- 食事を抜く：食事も重要な水分源です。特に、果物も水分を補給する手段として有効です。病気
- 高温・乾燥環境にいる：暑い場所や乾燥した場所では、汗をかきやすく、体内の水分が蒸発しやすいです。なるべく水分不足を感じたら、建物の影の涼しい場所にいるようにしましょう。なければせめて帽子や日傘をさして影を作るようにしましよう。
『参考資料』
ひまわり医院（内科・皮膚科)
水分不足による症状とチェック方法・対処法について【頭痛・足がつる】
6月 1(✖️) 2(✖️)3(◯)
今月のクイズは卵について正しい方に◯間違っている方に✖️でお答え下さい。
1 ( ) 卵は完全栄養食品であるのでこれだけで全ての栄養が取れる。
2 ( ) 鶏卵とうずらの卵の栄養は同じ比率である。
3 ( ) 有精卵と無精卵、含まれる栄養成分にはほとんど差がない。
《 解説 》
1 ( ✖️ )
完全食品と言われていますがビタミンCと食物繊維は含まれていませんのでこの2つの食品は他の食品で補う必要があります。
2 ( ✖️ )
大きさは鶏卵の6分の1ほどですが、100gあたりの栄養を比較すると、うずらの卵に含まれるビタミンB12は鶏卵の約4倍、鉄分は約2倍。
鶏卵以上にビタミンやミネラルを豊富に含んでいます。
3 ( ◯ )
一般的な卵は受精していない「無精卵」ですが、まれに「有精卵」と呼ばれる受精卵を見かけることがあります。
温めるとひよこになる有精卵の方が栄養的に優れているような印象を受けますが、実際には、含まれる栄養成分にはほとんど差がないことがわかっています。
『 参考資料 』
薬膳・漢方食材&食べ合わせ手帖(西東社)
ふるさと納税DISCOVERY 食べ物の知識
5月 1(高野豆腐) 2(赤ピーマン 赤パプリカ)
今月のクイズは一番多く含まれている食品をお答え下さい。
(1 ) 鉄分が多く含まれている食品はどれでしょうか？
アーモンド
小松菜
高野豆腐
（2） ビタミンCが多く含まれている食品はどれでしょうか？
いちご
レモン
赤ピーマン（赤パプリカ）
答え(1) 高野豆腐
(2) 赤ピーマン(赤パプリカ)
《 解説 》
(1) アーモンド 4.7
小松菜 2.1
高野豆腐 6.8
(2) いちご 62
レモン 100
赤ピーマン 170 油いため180
（赤パプリカ）
鉄分が不足すると貧血になります。 鉄はミネラルです。
ミネラルは、土を構成する成分です。
食品中の鉄には非ヘム鉄とヘム鉄があります。
非ヘム鉄(野菜類に含まれる)は、ヘム鉄(魚や肉に含まれる)よりも低い吸収率ではありますが、タンパク質やビタミンCと一緒に摂取することで体内への吸収率が上昇するといわれています。
鉄は、脳に酸素を運ぶヘモグロビンの材料になる栄養素です。
脳内では、シナプスと呼ばれる部位を介して神経細胞と神経細胞がつながり、ネットワークがつくられています。このネットワークづくりに必要なのが酸素で、酸素不足は致命的です。酸素を運ぶのが鉄です。
また、鉄の吸収を阻害する成分のタンニンやシュウ酸などには注意が必要です。タンニンは、コーヒーや緑茶、紅茶などに多く含まれ、シュウ酸はほうれん草などに多く含まれています。
せっかく鉄分を多く含む食品を食べても、吸収が阻害されてしまっては何の意味もありません。食事の内容にも注意するようにしましょう。
鉄のサプリメントもありますが、とりすぎる危険があります。
内臓に負担をかけることがあるので食品から摂るようにしましょう。
『参考資料』食品成分表2010
食生活管理士
Baby−mo
